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增肌期间怎幺吃?牢记4个饮食原则,减少脂肪囤积,促进肌肉生长

健身是一门学问,不懂的人以为很简单,懂得人在不断深入研究。

健身的两个关键词:增肌、减脂,这是很多人在追求的两个方面。很多人会把增肌、减脂混为一谈,希望在健身的过程中同时实现增肌跟减脂。

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但是,增肌跟减脂是无法同时进行的,因为增肌期是做加法,提高热量摄入,目的在于提高身体肌肉量。但是在这个过程中,你的身体不可避免的会增长脂肪。

减脂是在做减法,减脂期间你需要缩减热量,进行有氧运动刷脂,而刷脂的过程中不可避免肌肉的流失。

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今天笔者主要讲的是增肌这部分。

增肌训练的人应该怎幺吃,才能尽可能的促进肌肉生长,减少脂肪的囤积?

增肌期想要尽可能减少脂肪的囤积,你需要合理分配食材,同时控制每天的总热量,让食物充分的提供给肌肉消耗,不让脂肪有机可乘,伺机生长。

增肌期间怎幺吃?牢记4个饮食原则,减少脂肪囤积,促进肌肉生长

1、摄入热量高于平时20%原则

如果你在增肌,那幺你的摄入热量必须比平时的摄入热量高。因为在训练过程中,身体会消耗更多的热量,训练结束后,身体代谢也会比平时高。你需要摄入足够的热量才能保证肌肉有充足的热量可以消耗。

如果你平时摄入热量为2000大卡,那幺增肌期间需要提高20%,摄入2400大卡,这个热量是比较科学的,太多的话容易囤积脂肪,太少肌肉没有足够的热量供消耗。

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2、多餐饮食原则

增肌期间,实行一天5-6餐原则,大概是3个小时就进餐一次,这样可以充分利用食物,让其营养供肌肉吸收,不间断的补充食物,肠胃一直处于运转的状态,让身体知道热量很充足,可以避免身体出现“饥饿反应”,减少脂肪储存的风险。

一般除了规律三餐外,你需要在上午10:30分,下午3:30分,晚上10:30分进行加餐计划。一般加餐的热量为200大卡。

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3、高蛋白、低脂肪饮食

肌肉的合成跟生长都离不开蛋白的支持。1公斤的体重大概需要2g的蛋白补充。那幺120斤体重的你,每天要补充240g的蛋白食物。

而100g瘦牛肉,大概有26g蛋白质,如果你这一天蛋白食物至少瘦牛肉的话,那幺你需要摄入将近1000g,也就是4斤的牛肉。

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不过这对于一般人来说,你的钱包是受不了的,饮食太单一,也不符合饮食多样化的增肌原则。平时高蛋白的食物有鱼肉、鸡蛋、奶製品、鸡胸肉,豆製品,这些都富含了蛋白营养,每天饮食中你都可以摄入到。

为了保持低脂肪,食物的烹饪过程中应该进行清淡的烹饪,而非油炸、红烧等做法,清蒸水煮可以保持食材的营养跟新鲜程度,让你吃得更健康,减少脂肪的生成。

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4、选择粗粮複合碳水

增肌期间,简单的碳水主食很容易升高身体的血糖係数,促进脂肪的囤积,这个时候聪明的选择碳水很重要。複合碳水可以减缓血糖上升係数,而且膳食纤维比起米饭、麵条等简单碳水要高得多,还可以补充多方面的矿物质、维生素。

平时主食的选择可以适量减少米饭,替换为红薯、玉米、糙米、燕麦、土豆、淮山、各种豆类食物等。粗细比例为1:1的搭配,是比较均衡的。

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最后,推荐一份增肌食谱:(仅供参考)

早餐:半根玉米+一片全面麵包+一颗水煮蛋+一杯豆浆+适量水果加餐:一根香蕉+一颗水煮蛋午餐:一碗糙米+一份煎瘦牛肉+水煮西兰花胡萝蔔+适量水果加餐:一碗牛奶燕麦片晚餐:1份米饭+一份蒸鱼/鸡胸肉+1份蔬菜沙拉+一碗豆腐花甲汤睡前半小时:一杯牛奶+3个蛋白
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