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增肌减脂,记住6个运动和饮食要点,让你少走进误区

增肌和减脂这两件事,一直成为人们头疼问题。增肌需要提高营养物质的摄入,简单来说就是多吃高蛋白的食物、适量的碳水主食以及优质的脂肪,合理搭配食材,增加热量的摄入。

而减脂的话,需要减少食物的热量摄入,在有氧运动燃脂的过程中,身体还会消耗掉部分的肌肉。这样的话,增肌跟减脂两者不就是个矛盾体吗?怎幺才能两者同时进行呢?

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从我们的惯性思维上来看,这两者是互相矛盾,不能同时进行的。但是我们增肌的过程,主要是在摄入热量来补给肌肉的生长,从而增大肌肉的纤维。而减脂的过程则是为了减掉脂肪,消耗掉体内多余热量。

这两者的本质目的不同,所以当你掌握好分成,增肌减脂是可以同时的,没有多大的冲突。但是,我们要从一些细节来改善健身效率,从而达到更好地增肌和减脂!

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那幺,记住这6个运动和饮食的要点,让你少走进误区!

1、注意吃这方面:吃多吃少都不行

在吃这个方面,对于增肌还是减脂的影响都是很大的。

当你摄入的食物太多,热量过高,这样不仅不利于增肌,容易导致脂肪囤积。减脂不是一个容易的过程,你在努力刷脂的同时可能还会消耗部分的肌肉,因此你要控制好饮食的热量。

但是吃太少也不行,很多人想着要减脂,就进行了节食。但是身体没有足够的营养来补充,肌肉是无法得到增长的,身体代谢也会随之下降。所以你不要想着吃得少,就能够减脂。

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所以,你在健身的时候,应该把握好热量。如果你的体脂率超标,那幺要好控制热量,不要超过平时的摄入热量,比如平时摄入1800-2000大卡,增肌减脂期间,建议热量为1600-1800大卡。如果你体脂率比较低,那幺就需要提高摄入热量,保证肌肉有足够营养,建议就是摄入的热量为2000-2400大卡。

2、营养结构偏差大:热量高,蛋白低不行

很多人认为自己发胖是因为碳水摄入太多,就果断地一刀切,断掉了碳水主食。但是不是这样的,身体需要碳水的摄入来供能,一般建议吃一些粗粮,减少细粮米饭的摄入,多吃一些薯类、穀物类以及豆类食物等减缓GI係数。

一定要戒掉一些不健康的碳水,比如饼乾、蛋糕、巧克力等等,一旦进食就是摄入过多,就会导致越来越胖了。

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在增肌的过程中,适当地脂肪摄入也很重要,但是不要倾向于吃动物肉类中的脂肪,一不小心你就超标了,最后导致我们发胖。

但是,我们也不能不摄入脂肪,一般建议就是通过吃深海鱼、坚果、牛油果以及橄榄油中,摄入一些优质脂肪来补充。

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此外,肌肉的合成需要大量的蛋白补充。蛋白质的摄入太少也不行,很多人说可以通过吃蛋白粉来补充,但是蛋白粉也是食物中提取出来的,你为何不从一些日常的食物中摄入呢?

从食物中补充蛋白,还能吸收到其他的营养。比如:豆类、鱼肉、鸡胸肉或者是奶製品,鸡蛋等等,都是低热量、高蛋白的食物来源。

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3、多吃含膳食纤维的食物

植物类的食物,含有丰富的膳食纤维的食物。膳食纤维除了对于我们肠胃蠕动有好处,还能有利于降低体内脂肪的存储,提高身体的代谢,提高你的饱腹感。膳食纤维高的食物还含有大量的水分,是增肌和减脂不可缺少的食物。

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4、运动方式太过单一

很多人在减肥期间会选择有氧运动,可以有效地达到减脂的目的,但是运动方式太过单一,会影响到减脂的效果。当你长期进行有氧运动,身体部分的肌肉会被分解去供能。

为了减少肌肉的流失,达到塑形的效果,平时加入力量训练是必不可少的。

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5、要以力量训练为主,有氧运动为辅

针对于男生而言,如果你想要增大肌肉的体积,就要以力量训练为主,才能让肌肉更加发达。建议先进行45分钟的力量训练,再进行20分钟的有氧训练即可。

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6、休息

充分的休息时间以及好的睡眠质量,是保证增肌和减脂效率最大化的基础。在整个睡觉的过程中,肌肉在修复生长,同时也在燃脂。此时的体内激素水平保持高水平的状态,所以,保证好的睡眠质量以及充足的休息很重要。

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